こんにちは！
美容や健康に気をつけてる方は、もうすでに生活に取り入れている方も多い「スーパーフード」
言葉はよく聞くけれど、どういうものがスーパーフードなのか、どれがどんな効果があるのか分からないという方も多いのではないでしょうか？
今回は、スーパーフードとは何かという基本的なことと代表的なスーパーフードの効果や特徴をご紹介します！
初めてのスーパーフード選びや、次に試してみたいスーパーフードの参考にしてくださいね！
今話題のスーパーフードってそもそも何？何か基準があるの？
キヌア・モリンガ・アサイーなど、海外セレブをはじめ、健康美容を意識している人たちから人気を集めているスーパーフード。
栄養をバランスよく取れることが話題のスーパーフードですが、いったいどんなものなのでしょうか？
スーパーフードとは「栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。と定義されます。
低カロリーのものが多く、少量でもしっかり栄養が取れて食物繊維も豊富なので、腸内環境を整えてくれる成分が多いのが魅力です。
またスーパーフードの基準は、一般的にアメリカで「スーパーフード」として認知されている食品で、食歴が長く何世紀にも渡ってヒトの健康に良い影響を与えてきた食品のことであるとされています。
厳密にスーパーフードの分類は、海外の「スーパーフード」と味噌や納豆などの日本の「ジャパニーズスーパーフード」があります。
スーパーフードはダイエットにも効果的なのか？
栄養が豊富なスーパーフードはダイエットの強い味方です。
スーパーフードには、食物繊維が豊富に含まれているものが多く、腸内環境を改善してくれるので、便秘の解消やデトックス効果をUPしてくれます。
また、脂質や糖質の代謝に欠かせない栄養素であるビタミンやミネラルが多く含まれるため、効率的に脂肪燃焼をしてくれるんです。
腹持ちのいいものも多く、食べ過ぎを防いでくれるので、スーパーフードはダイエット中の方には積極的に取り入れるといい食材です。
ダイエットや美容におすすめのスーパーフード人気ランキング6選
スーパーフードを選ぶ際に、「自分に合ったスーパーフードを知りたい」という方も多いと思います。
スーパーフードと言っても種類がたくさんあり、それぞれの食品が持つ栄養素や効果は違ってきます。
そこで今回、おさえておきたいスーパーフード6つを人気ランキング（Googleキーワードの検索ボリュームを元に算出）とともに解説していきます。
あなたに合ったスーパーフードを見つける参考にしてみてくださいね！
人気ランキングNo.1 ココナッツ
ココナッツは東南アジアなど熱帯地方で育つヤシ科の植物で、ココヤシの果実です。
果実の白い固形胚乳がココナッツミルクやココナッツオイルになり、液状胚乳はココナッツジュースやナタデココになります。
海のそばに自生していることが多いココナッツは、海水に含まれるミネラル類を吸収して成長するため、カリウムやマグネシウム・鉄などのミネラル類が豊富。
ココナッツウォーターは「天然のスポーツドリンク」としても親しまれるほど、栄養価が高く疲労回復に効果があります。
ココナッツに期待できる効果・効能
- 中鎖脂肪酸で体脂肪の低減効果
ココナッツオイルには、食欲を減少させる効果、脂肪燃焼を促進させる効果があります。
ココナッツオイルに約60％含まれる中鎖脂肪酸は、一般的な油よりも消化・吸収が早く、すぐにエネルギーになりやすい特徴があり、体脂肪が気になる方にはオススメです。
ですが、あくまでもオイル（油）なので、取り入れる際には適量を心がけましょう！
- 腸内環境を整え、便秘予防効果
ココナッツには食物繊維が豊富に含まれるため、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれる働きがあります。
- アンチエイジング効果
ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸を分解するときに、ケトン体という物質が生成されます。
このケトン体は脳のエネルギー源として使われると、認知機能の改善が認められると言われています。
またココナッツには強い抗酸化作用のあるビタミンEが含まれているので、エイジングケアも期待できます。
人気ランキングNo.2 アサイー
アサイーは、ブラジルやアマゾンの河岸が原産のヤシ科の植物で、「奇跡のフルーツ」と呼ばれる栄養素の高いミラクルフルーツです。
食用とされる果実の95％は種なので、食べられる部分は5％ほどしかありません。
そのわずか5％の部分に抗酸化作用があるポリフェノールや、鉄分などが豊富に含まれています。
特に鉄分はレバーの3倍と言われ、貧血に悩む女性は積極的に摂って欲しいスーパーフードです。
アサイーに期待できる効果・効能
- アンチエイジング効果
アサイーには、赤ワインやチョコレートとは比べ物にならないほどのポリフェノールが含まれ、非常に強い抗酸化力を持っています。
日常生活でなかなか避けられない紫外線やストレス・排気ガスなどにより、私たちの身体には活性酸素がたくさん存在しています。
アサイーのポリフェノールは、この活性酸素を抑えてくれるので、肌の老化・ダメージ予防などのアンチエイジングに役立ちます。
- 貧血を改善する効果
アサイーには、鉄分が豊富に含まれます。
また、造血のビタミンと言われる葉酸や、鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富に含まれるので、貧血にお悩みの方にオススメです。
人気ランキングNo.3 モリンガ
世界三大美女の「クレオパトラ」もお茶として飲んでいたモリンガ。
北インドやフィリピン・インドネシア・アフリカなどで栽培されるワサビノキ科の植物です。
90種類以上の栄養素と46種類の抗酸化物質を含み、その効能効果は300以上あると言われます。
モデルのローラがモリンガアンバサダーに就任するなど、健康と美容目的で多くの方が愛用しています。
その口コミをまとめた下記の記事も合わせて参考にしてみてください！
口コミは本当？モリンガの効果や効能、飲み方などを紹介！モリンガに期待できる効果・効能
- 栄養価が高いので、ダイエットの味方！
モリンガには栄養素が豊富に含まれているので、ダイエット中の栄養不足を補ってくれるので、ダイエット中の大きな味方になってくれます。。
また、モリンガに含まれるGABAは、脂肪燃焼効果があると言われているので、ダイエットのサポートにオススメです。
- 腎臓の機能を活性化し、高血圧予防効果
モリンガに含まれるアミノ酸の一種である「GABA」には、高めの血圧を下げて正常範囲にしてくれる働きがあります。
GABAは、血管を収縮させる作用のある神経伝達物質「ノルアドレナリン」の分泌を抑えることで、血管を弛緩させ血の流れを良くし、血圧を下げてくれます。
また、腎臓の機能をサポートして、高血圧の原因になる余分な塩分を身体の外に排出することも報告されています。
人気ランキングNo.4 キヌア
キヌアはアンデス地方の全ての国に古くから生息している、ヒユ亜科アカザ属の植物で、「母なる穀物」と呼ばれ、NASAが宇宙食の候補として選んだスーパーフードです。
必須アミノ酸・必須脂肪酸・ビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維を豊富に含んでいて、米や小麦などの穀物の中でもダントツの栄養価。
カロリーは他の穀物と比べ若干低めで腹持ちもいいので、間食や食べ過ぎを防いでくれます。
またグルテンフリーなので、アレルギーが気になる方にもオススメです。
キヌアに期待できる効果・効能
- 丈夫な骨を作り骨粗しょう症予防！
キヌアには100gあたり46mgのカルシウムが含まれていて、これは同量の白米と比べると10倍の差があります。
骨量は年齢とともに減少していくため、将来の骨粗しょう症予防にカルシウムは普段から意識して摂っておきたい栄養素です。
またカルシウムは、歯や骨を作る主な成分になるだけではなく、神経興奮の抑制・筋肉の収縮・血液凝固の促進などに関わる栄養素で、心身の健康にも関わっています。
- ダイエットのサポート
キヌアは様々な栄養素を豊富に含む食品のため、ダイエット中の栄養不足を補います。
またカリウムが豊富に含まれ、その量は白米の7倍以上。
カリウムには、身体の中に溜まった塩分を排出してくれる働きがあり、同時に身体に溜まった余分な水分も排出してくれるので、むくみの改善に役立ちます。
また、身体のエネルギー消費を促すビタミンB群や腸内環境を整える食物繊維が豊富なため、身体に脂肪をつきにくくしてくれます。
キヌアは一種類でダイエットに効果的な栄養素を摂取すると言われているので、ダイエッターの方は是非摂り入れてみてください！
人気ランキングNo.5 チアシード
チアシードは、チアというシソ科の植物の種子のことで、南米で栽培されています。
食物繊維を豊富に含み、水に浸すと約10倍に膨らんでタピオカのような無色透明なジェル状になります。
噛むと満腹感が維持されるため、ダイエット向きのスーパーフードです！
その他に必須アミノ酸や必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸、ビタミン・ミネラル・カルシウムなど、豊富な栄養素を含みます。
チアシードは1日に推奨されている摂取量は乾燥した状態で10gと言われています。
過剰摂取は消化不良を起こしてしまう恐れがあるので、気をつけましょう！
チアシードに期待できる効果・効能
- 満腹感によるダイエット効果
チアシードは水に浸すと膨張することにより、少量でも満腹感を感じやすく空腹を感じることが少なくなります。
そのため、ダイエットには最適なスーパーフードで、食事の20〜30分前に食べることで、食べ過ぎを抑えることができます。
また食物繊維が豊富なため、食前に食べることで血糖値の上昇を抑える働きもあり、脂肪の蓄積を抑える効果があります。
- デトックス効果で便秘の解消
チアシードの食物繊維「グルコマンナン」は、腸内の老廃物を包み込み身体の外へ排出してくれる働きがあります。
また、チアシードには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれるので、腸内環境を整えてくれ便秘改善の効果が期待できます。
人気ランキングNo.6 クコの実（ゴジベリー）
クコの実（ゴジベリー）は、中国原産のナス科の落葉低木「クコ」から採れる赤い果実のことです。
世界三大美女の「楊貴妃」も毎日食べていたと言われ、中国では不老長寿の生薬「枸杞子」として古くから親しまれてきました。
クコの実（ゴジベリー）には、身体の機能をスムーズにしてくれるビタミンやミネラルを初め、身体の疲労回復に欠かせない必須アミノ酸など100種類以上の栄養成分が含まれていて健康や美容効果が期待できます。
注意点として、過剰摂取は吐き気や頭痛を引き起こすこともあるので、1日の摂取量は10〜20gに留めておきましょう！
クコの実（ゴジベリー）に期待できる効果・効能
- 生活習慣病の予防効果
クコの実（ゴジベリー）に含まれるベタインには、抗脂肪肝作用があります。
また、クコの実（ゴジベリー）から抽出される「クコの実エキス」には血圧降下作用も認められるので、生活習慣の予防効果が期待できます。
- 美白効果
クコの実（ゴジベリー）から抽出される「クコの実エキス」には、ビタミンCの2倍の美白作用や、ビタミンCの6倍の抗酸化力があると言われています。
シミや美肌ケアにおすすめのスーパーフードです。
まとめ：スーパーフードを取り入れて、美しく健康な身体に！
スーパーフードについてランキングと共に解説してきましたが、いかがでしたでしょうか？
スーパーフードは、より効率よく幅広い栄養素を取り入れられるので、忙しい人にオススメです！
しかし、栄養豊富だからと言って、摂りすぎはNGです。
過剰摂取に注意しながら皆様のライフスタイルに合わせて、より気軽にスーパーフードを取り入れて美しく健康な身体を目指してくださいね！
この機会にお気に入りのスーパーフードを見つけてみてくださいね！
今話題のスーパーフード！美容＆ダイエットに効果的な取り入れ方
